Расстройство общей бессонницы (англ. insomnia disorder) – это расстройство сна, которое характеризуется трудностями в засыпании, поддержании сна или раннем пробуждении, которые приводят к нарушению функционирования в течение дня. Это наиболее распространенное среди всех расстройств сна.
Симптомы:
Основным симптомом расстройства общей бессонницы является нарушение сна, которое может проявляться в виде:
- Трудности в засыпании;
- Подъемы во время ночного сна;
- Раннее пробуждение;
- Чувство неотдохнутости после сна;
- Усталость и сонливость в течение дня;
- Раздражительность и нарушение настроения;
- Затруднения в концентрации и памяти;
Причины:
Причины расстройства общей бессонницы могут быть различными, включая физиологические и психологические факторы. К ним могут относиться:
- Стресс и тревога;
- Депрессия и другие психические заболевания;
- Болезни, такие как боли, астма, артрит и другие;
- Нарушения сна из-за изменения часовых поясов или работы в ночное время;
- Употребление алкоголя, никотина и других наркотиков;
- Плохие привычки сна, такие как чрезмерное время, проведенное в постели или неоптимальные условия для сна;
Лечение:
Лечение расстройства общей бессонницы может включать различные методы, такие как:
- Когнитивно-поведенческая терапия, которая направлена на изменение плохих привычек сна и устранение психологических факторов, способствующих бессоннице.
Фармакотерапия, которая может включать препараты для улучшения сна, такие как снотворные или препараты для борьбы с тревожностью.
Изменение образа жизни, такие как улучшение диеты, увеличение физической активности и установление режима сна.
Для профилактики бессонницы рекомендуется следовать следующим рекомендациям:
Регулярный режим сна: старайтесь ложиться и вставать в постоянное время каждый день, даже в выходные. Постепенно устанавливайте режим сна, который позволит вам высыпаться.
Создание комфортной спальни: обеспечьте в спальне тихую и прохладную атмосферу. Избегайте ярких световых и звуковых раздражителей. Удобный матрас и подушка могут способствовать лучшему сну.
Избегание кофеина и алкоголя: ограничьте потребление кофеина и алкоголя, особенно поздно вечером. Оба вещества могут нарушать сон.
Ограничение дневных дремот: старайтесь не спать днем или ограничивайте дневные дремоты до 20-30 минут.
Упражнения и физическая активность: регулярные физические упражнения способствуют улучшению сна, но избегайте интенсивных тренировок перед сном.
Расслабляющие методы перед сном: применяйте расслабляющие методы, такие как глубокое дыхание, медитация, йога или теплая ванна перед сном, чтобы снять напряжение и успокоиться.
Избегание сильных эмоциональных стимулов: избегайте просмотра ужасающих или возбуждающих фильмов, чтения стимулирующих книг перед сном.
Избегание большого количества жидкости перед сном: перед сном ограничьте потребление жидкости, чтобы снизить вероятность пробуждения для похода в туалет.
Установка специальных привычек перед сном: попробуйте создать свою ритуальную перед сном, например, чашку травяного чая, чтение книги или слушание спокойной музыки.
Поиск медицинской помощи: если проблемы со сном становятся хроническими или серьезными, обратитесь за консультацией к врачу или специалисту по сну. Они могут помочь выявить причины бессонницы и разработать индивидуальный план лечения.
Установление регулярного расписания сна, чтобы спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные дни.
Создание спокойной и уютной атмосферы для сна в спальне, например, приглушенное освещение, отсутствие шумов и комфортная температура.
Избегание употребления алкоголя, никотина и других наркотиков, так как они могут негативно влиять на качество сна.
Избегание приема кофе и других стимуляторов, особенно ближе к ночному времени, так как они могут затруднять засыпание.
Ограничение времени, проводимого в постели в нерабочее время, и использование постели только для сна и секса.
Регулярное занятие физическими упражнениями, такие как ходьба, плавание или йога, чтобы снизить уровень стресса и усталости.
Чем опасна бессонница:
Длительное нарушение сна может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как:
Ухудшение памяти и концентрации, что может привести к снижению производительности и опасным ситуациям на работе или при управлении транспортными средствами.
Увеличение риска развития психических заболеваний, таких как депрессия и тревожность.
Ухудшение иммунной системы, что может повысить риск заболеваний и замедлить восстановление после заболевания.
Ухудшение физического здоровья, такое как повышение кровяного давления, ухудшение углеводного обмена и повышение уровня гормона кортизола.
Увеличение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.
Поэтому важно обращаться за помощью к специалистам при появлении симптомов бессонницы, а также следовать рекомендациям по профилактике этого расстройства сна. Причины бессонницы могут быть различными. Некоторые из них включают:
Стресс и тревожность, особенно перед сном.
Неудобства или болезни, которые могут затруднять засыпание или приводить к прерывистому сну.
Нарушения сна, такие как апноэ и брюшной храп, которые могут приводить к прерывистому сну и дыхательным проблемам.
Некоторые лекарства или медицинские состояния, такие как боли в спине, синдром беспокойных ног и депрессия, могут затруднять засыпание и приводить к бессоннице.
Увеличение потребления кофеина или других стимуляторов, особенно во второй половине дня.
Нарушение циркадного ритма, вызванное сменой часовых поясов или работой в ночную смену.
Лечение бессонницы может включать нефармакологические методы, такие как когнитивно-поведенческая терапия, релаксационные упражнения и изменение образа жизни. В некоторых случаях может потребоваться применение снотворных лекарств или других лекарственных препаратов, которые помогают улучшить качество сна.
Профилактика бессонницы включает в себя следующие рекомендации:
Поддержание здорового образа жизни, включая здоровое питание и регулярную физическую активность.
Создание спокойной и уютной атмосферы для сна в спальне.
Избегание употребления алкоголя, никотина и других наркотиков.
Избегание приема кофе и других стимуляторов ближе к ночному времени.
Ограничение времени, проводимого в постели в нерабочее время, и использование постели только для сна и секса.
Поддержание регулярного расписания сна.
Наконец, следует обратить внимание на симптомы бессонницы и обращаться за помощью к специалистам при их появлении. Бессонница может привести к серьезным проблемам со здоровьем, поэтому важно не игнорировать эту проблему.